馬力：疫情當前，居家健身的幾點提示

一場突如其來的新型冠狀病毒肺炎疫情無情地肆虐著人們的健康，疫情席卷全國、來勢洶洶，形勢復雜而嚴峻。疫情期間，上至國家體育總局、下至各個健身協會、體育培訓機構、體育冠軍、健身達人紛紛編發了各種居家健身法�？v觀這些方法的推出，有一個共同點，即以抗擊疫情的名義。那么居家健身是否能夠提高身體的免疫力從而抗擊疫情呢？幾點提示如下：

居家健身是一個循序漸進的過程

循序漸進是體育鍛煉的基本原則，首先要保持“經常參加體育鍛煉”才有效果。1997年我國第一次群眾體育現狀調查報告中提出經常參加體育鍛煉的標準是指：每周參加體育鍛煉頻度3次及以上，每次體育鍛煉持續時間30分鐘及以上，每次體育鍛煉的運動強度達到中等及以上。此項指標已連續調查多次，對于評價城鄉居民參加體育鍛煉的參與度具有重要價值，可以從一個側面準確有效地反映一個地區的全民健身發展水平，是實施全民健身計劃中建立的綜合評價體系的重要指標之一。因此，疫情當前，對于一個沒有“經常參加體育鍛煉”的人來說，臨時抱佛腳而居家健身抗擊疫情起不了多大作用，只有保持“經常性”才能增強體質提高身體的免疫力。用一句話概括：堅持數年必有好處。

居家健身是改變不良生活方式的開始

據世界衛生組織的資料證實，人類的健康問題40%在于遺傳和生存的環境條件，其中15%為遺傳因素，10%為社會因素，8%為醫療條件，7%為生活環境和地理氣候條件，而60%需要靠自己努力去“建設”良好健康的生活方式。世界衛生組織早在1948年成立的宣言中就明確指出：“健康是指身體上，心理上和社會上的完美狀態而不僅是沒有疾病和虛弱的現象。”這三項標準具體化為：一是沒有器質性和功能性異常，二是沒有主觀不適的感覺，三是沒有社會公認的不健康行為。

世界衛生組織為此對健康定了10條準則:

1.有充沛的精力，能從容不迫地擔負日常生活和繁重的工作，而且不感到過分緊張和疲勞。

2.處事樂觀，態度積極，樂于承擔責任，事無大小。

3.善于休息，睡眠良好。

4.應變能力強，能適應外界環境中的各種變化。

5.能抵制一般性感冒和傳染病。

6.體重適當，身材發育勻稱，站立時，頭、肩、臂的位置協調。

7.眼睛明亮，反應敏捷，眼睛不易發炎。

8.牙齒清潔，無齲齒，不疼痛，牙齦顏色正常，無出血現象。

9.頭發有光澤，無頭屑。

10肌肉豐滿，皮膚有彈性。

這10條準則亦即健康的標準，是就一般情況和普遍情況而言的，但對不同年齡的人還有不同的標準。我國傳統醫學中也有一套健康的標準，主要是針對中年人而盲，因此也可以視為中年人的10大健康標準：眼有神、聲息和、前門松、后門緊、形不豐、牙齒堅、腰腿靈、脈形小、飲食穩、起居準。因此，不良的生活方式可以導致人體機能衰退，免疫力下降，面對突如其來的疫情時只能聽天由命。只有建立良好健康的生活方式才是應對疫情的有效手段之一，而居家健身是改變不良生活方式的開始。

居家健身是維護自身免疫力的手段之一

鐘南山院士說過：人類最好的醫生是免疫力。我們生活在一個充滿各種細菌和病毒的世界里，甚至我們體內本身就帶著很多，免疫力低的人在漫長進化過程里會更容易被淘汰掉，而免疫力足夠對付這些病原體的人就會生存下來。之所以有的人即使與患者接觸，而自身沒有顯示出異常，再去接觸他人，他人被傳染，就是有這樣原因所在。維持自身免疫力普通人可以從生活習慣入手，把自身免疫力提升到最佳狀態。一是合理飲食，二是適量運動，三是充足睡眠，四是積極心態，五是不濫用藥。在對抗疫情的過程中，人的免疫力是最關鍵和最重要的，一個人免疫能力的高低，不是一種保健品和偏方就可以解決的，取決于一個人身體狀況的好壞。每個人的免疫力不同，但通過居家健身可以調整心態，增加食欲，改善睡眠，所以堅持做體育鍛煉就可以維護好自身的免疫能力。

居家健身應遵循五項基本原則

1.全面性原則

通過體育鍛煉使身體形態、機能、素質和心理品質等都得到全面和諧的發展，這也是體育鍛煉的目的。

2.經常性原則

應堅持長期的、不間斷地、持之以恒地進行體育鍛煉。生命在于運動，運動宜貴有恒，人的有機體只有在經常地體育鍛煉中方能得到增強。

3.漸進性原則

科學研究表明，人體各器官的機能，不是一下子可以提高的，它是一個逐步發展，逐步提高的過程，即鍛煉效果是一個緩慢的由量變到質變的逐漸積累的復雜過程。所以進行身體鍛煉應有目的、有計劃、有步驟地實施，在安排運動負荷時應注意由小到大逐步提高，其原則是提高-適應-再提高-再適應。

4.個別性原則

每個參加體育鍛煉的人，情況都不盡相同，如年齡、性別、健康狀況、鍛煉基礎、營養條件、生活及作息制度等。因此鍛煉者應根據自身狀況進行正確估計，從實際出發，使鍛煉的負荷量適合自己的健康條件，以期達到良好的鍛煉效果。

5.自覺性原則

鍛煉在于自覺，鍛煉者應把鍛煉的目的與動機和樹立正確的人生觀聯系起來，這樣，才有助于形成或保持對身體鍛煉的興趣，調動和發揮更大的主動性和積極性，使體育鍛煉建立在自覺的基礎上，以期更好的鍛煉效果。

居家健身應以鐘南山院士為榜樣

牽動人心的新型冠狀病毒爆發后，84歲的鐘南山院士又一次奔赴前線，讓很多人為之敬佩。鐘南山院士出生于1936年，如今也已經84歲的高齡了，本來應該在家頤養天年的年紀，可是依然為了人們的健康堅持自己的工作崗位而嘔心瀝血。他是很多人心中的偶像，更是很多醫護人員的楷模。與此同時，更讓人驚訝的是84歲的鐘南山院士看起來一點都不像是八十幾歲的人，他的狀態更像是一個四五十歲的中年人，他以身作則，身體力行，以實際行動告訴你“體育鍛煉”有多重要。他曾經創造過男子400米欄的全國紀錄；他一次可做10個引體向上；他曾和記者一起爬上10多層樓，結果到第7層樓時記者就跟不上了；他和年輕人一起打籃球；他經常去健身房鍛煉在跑步機上跑步，力量訓練也是他的最愛。他說：運動對我保持身體健康起到了關鍵作用，他還說：鍛煉就像吃飯一樣，是生活的一部分，我們要建立一種觀念，就是要一輩子運動，這樣才能享有比較好的生活質量，最大的成功就是健康地活著。他用自己的行動告訴每一個人，健身不應放棄，只有堅持體育健身方才可以保持健康體魄，才能在別人需要我們的時候沖上前去，才能發揮我們的光和熱。84歲的鐘南山院士用自己的行動為我們做出了表率，他是人民的醫者，是時代的楷模，是我們學習的榜樣，是值得我們敬佩的人。

十八世紀法國思想家伏爾泰有一句名言：“生命在于運動”。經常參加體育鍛煉，不僅能擁有健康的體魄，而且還能獲得豐富的健康知識。體育知識能幫助我們學會怎樣科學的去鍛煉，怎樣合理的膳食，怎樣調整自己的心態等等。體育不僅能增加健康知識，而且還能提高人們的健康思維，提高自身機體的免疫力預防疾病等，隨著人們生活水平提高，人們在享受物質生活的同時，還追求健康長壽，體育運動作為追求健康的途徑，在身體健康方面起到了重要作用。

因此，居家健身看似只是一件小事，可是它所起到的作用也許是你想象不到的。擁有健康的身體是最基本的，只有身體康健才能做一些有意義的事情，才能讓你的人生富有價值和意義。不要試圖給自己找尋任何的借口，不要給自己留退路，有些時候對自己狠一些，你才能獲得成功，才能夠實現人生的價值。如果每個人都注意鍛煉，當再次面對突如其來的疫情時，就會信心滿滿從容應對。居家健身僅僅是開始，我們有理由相信，體育--這首用人類的汗水鑄就的樂章，必將魅力永存！

馬力

北京市東城區體育局原副局長

北京師范大學體育與運動學院體育碩士兼職導師